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Proteínas de origen vegetal, cómo obtenerlas

Escrito por 

Hoy vamos a explicar como obtener proteínas a partir de alimentos de procedencia vegetal.
Estos alimentos son fuentes alternativas a la carne, al pescado, a los huevos y a la leche que aportan la cantidad necesaria y equilibrada de proteínas a nuestra dieta.

Mediante la combinación de varios alimentos podemos enriquecer la aportación proteica. Los cereales, por ejemplo, carecen de lisina, que es un aminoácido que viene aportado por las legumbres, que carecen de metionina. Los cereales y las legumbres son alimentos complementarios, uno aporta al otro el aminoácido del que carece obteniéndose proteína de alta calidad.
Cereal + legumbre = proteina de alta calidad
Legumbre + semillas = proteina de alta calidad
Vamos a poner algunos ejemplos concretos de cada uno de estos alimentos.
Cereales: Trigo, espelta, mijo, avena, arroz integral, trigo sarraceno, quinoa
Legumbres: Garbanzos, lentejas, alubias, guisantes, azukis
Semillas: Sésamo, pipas de girasol, pipas de calabaza, lino
Para combinarlos de forma equilibrada la proporción tiene que ser de ¾ de cereal por ¼ de legumbre.

Hoy en día en el mercado es posible encontrar fácilmente otros productos de origen vegetal ricos en proteínas:

  • Leche de soja, tofu, tempeh (como derivados de la soja)
  • Frutos secos

El tempeh es un fermentado de los granos de soja con un hongo (Rhizopus oligosporus). Este alimento tiene una ventaja clara sobre otros productos derivados de la soja, Contiene B12, que es de vital importancia para la asimilación del hierro. La vitamina B12 se encuentra mayoritariamente en productos de origen animal, es por eso que el tempeh es un gran alimento para los veganos, que no consumen productos de origen animal.

Ideas de platos para cocinar:

Fuente consultada: Olga Cuevas. El equilibrio a través de la alimentación.

 

Anna Vilaginés

Anna es licenciada en Biología por la Universitat Autònoma de Barcelona, y ha realizado un máster en Alimentación y Nutrición en la UB (Universidad de Barcelona)

Sitio Web: biologiaialimentacio.wordpress.com/
  • Jose

    Muchas gracias por la información. Tenía entendido que tanto la quinoa como el amaranto, el trigo sarraceno, la soja la chia y las semillas de cáñamo y que por lo tanto, contienen los llamados aminoácidos esenciales sin necesidad de combinación. ¿Cuánto de verdad hay en ello?.
    Un saludo y gracias.

    publicado por Jose Miércoles, 10 Septiembre 2014 13:18 Enlace al Comentario

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